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[时尚达人] 没有好身材如何称霸朋友圈?A4腰、马甲线实用秘籍

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发表于 2018-5-14 15:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
相信准备到海岛准备戏水和拍比基尼的仙女们有很多,从“斑比跪”的姿势练习,到火烈鸟游泳圈、护肤防晒等各种产品,都准备了一个够,但是你知道海滩自拍最重要的是什么吗?
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不是带着墨镜和草帽的妆发,而是你的性感马甲线!
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马甲线不会给人露肉的香艳感,还会给人一种有坚持有耐力的好品德,以及你一直在保持良好健身习惯的印象,当然拍照好看称霸朋友圈是更关键的一项!
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腰部减脂
马甲线的第一步就是要为腰部减脂,所以我们可以先从简单的减脂操开始。
这也特别适合缺少运动,长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习哦!
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Step1:调整呼吸
首先调整呼吸,准备运动。

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Step2:分解腰部脂肪
左边做完做右边,注意呼吸要均匀。

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Step3:波浪式摆臂
既能练到手臂也能练到腰,注意身体不要前倾,也是做完一边再做另一边。

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Step4:花样8字扭腰
腰部运动,可以消化掉囤积在腰部的脂肪,这个动作还能顺便瘦大腿+活动手臂。

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Step5:再次调理呼吸
第二次调整呼吸,伸展一下手臂,为后续动作做铺垫

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Step6:砍柴运动
这个动作是锻炼腰部两侧的运动,用力砍柴的感觉可以拉扯肌肉。

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Step7:整理脂肪运动
最后一个动作调整呼吸、身体,还要按摩一下肚子,帮助脂肪加速分解。

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减脂结束后,我们就要来了解一下腹肌的构成了,腹肌包括:腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
去健身房锻炼的同学,有专业的教练指导,这里不在一一描述。这里介绍的是最经济,不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式:
A. 仰卧起坐:以每15次一组,负重仰卧起。逐渐增加负重量,每次训练4-5组。
B. 悬挂收腹:以每12次一组,每次训练3-4组。
C. 悬挂收腹控腿:悬挂后双腿收腹至,脚尖与眼平齐。静止控制,时间越长越好。以每3次为一组,每次训练2-3组。
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一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。虽然马甲线练习是一项很枯燥的锻炼,有时为了减少脂肪,不得不做数百次仰卧起坐,但是只要有坚强的意志就能练出称霸朋友圈好看的马甲线哦!
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第一组:V Crunch
躺平在运动地垫上,升起双腿与双手,伸直,然后朝向天花板。
微微抬起上背部,然后双手伸直触碰到双脚。
双腿、双手缓缓下降,但要保持在半空,不要完全放回到地垫上,
此时,你的肩膀是离开地面的,而下背部则继续紧贴地面。
重复一次,完成一回。

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第二组:Runner's Crunch
躺平于地平面,双手平放在身侧,然后弯曲手肘,让手臂呈90度角。
腰腹用力,上身卷起到几乎呈坐着的姿态,然后抬起右膝,
左手肘朝前,右手肘朝后,就像是在跑步的动作。
缓缓伸直腿,然后下降上半身,回复到初始动作,但记得全过程腰腹要保持紧张,以防扭伤自己。
然后换另一条腿来重复刚刚的动作。
左右各一次,完成一回。

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第三组:Reverse Crunch
平躺在运动地垫上,抬起双腿,双膝弯曲,让双腿呈90度角,如图一。
双手平放在身侧,手背朝上。
下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,让大腿略靠近胸部位置。
缓缓回到初始动作即算完成一回。

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第四组:Diamond Sit-Up
平躺在运动地垫上,双腿打开,然后脚底板相对,双膝贴地,
朝外弯曲,让双腿呈菱形。
双手延头顶方向伸直。
吸气,慢慢抬起上身,双手触碰到脚前的地面。
然后慢慢回复到初始动作,即完成一回。

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第五组:Bicycle Crunch
躺在运动地垫上,下背部触底,下半身与上背部、肩膀均微微抬起。
双手抱头,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高,
但记得要用核心力量去抬起上半身,而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。
右手左脚 (左手右脚) ,手肘尽量往膝盖碰过去。
过程中,请记得让腰腹也扭动起来,而不仅仅是手肘在牵引着移动。
换另一边重复同样的动作,两边都做完既一回。


发表于 2018-5-16 14:50 | 显示全部楼层
iphone plus腰
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发表于 2018-5-16 14:50 | 显示全部楼层
腰椎间盘突出的能练吗?
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发表于 2018-5-16 14:53 | 显示全部楼层
健身与不健身的区别 区别很明显了
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发表于 2018-5-16 14:58 | 显示全部楼层
减肥中
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发表于 2018-5-16 14:59 | 显示全部楼层
:运动一个月下来也不见效啊
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