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[吃出健康] 春天来了,多吃彩虹。

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发表于 2019-3-27 09:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
将各种新鲜蔬菜和水果融入日常饮食,非常非常重要。
不过很多时候,一不小心就会忘记摄入多种蔬菜水果,甚至干脆不吃蔬果。有一个方法或许可以提醒你多吃蔬果,那就是记住一个三字「咒语」:吃 彩 虹。
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吃彩虹,其实就是指一种「彩虹饮食法」。

01
红色
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代表蔬果:番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等

代表植物化学素:番茄红素

番茄红素是许多红色植物中含有的一种天然色素,也是在自然界中发现的强效抗氧化剂之一。而关于番茄红素最常见的热议,通常都集中在男性前列腺疾病的防治上。确实,在 20 世纪 90 年代,就已经出现一篇被大量引用的关于番茄红素与前列腺癌之间关系的流行病学调查集锦。

文章指出,在美国白人男性中,番茄红素的食用量和患前列腺癌的概率成反比,尤其是煮熟的番茄红素,因为加温有助于增加它的人体生物利用度。

此后又有科学家陆续对番茄红素与肺癌、乳腺癌、宫颈癌等癌症之间的关系做了研究,发现体内番茄红素多的实验参与者,这些癌症的发病率比体内番茄红素少的参与者要低。芬兰科学家还发现,男性血液中的番茄红素水平能够影响他们患上中风的概率,尤其是对于因淤血导致的中风。

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除人群实验外,科学家们在体外实验中也发现,番茄汁中的番茄红素能与其他抗癌成分形成交互作用,起到抵抗前列腺癌 PC-3 细胞的效果。

更接地气的是,科学家们还通过动物实验发现,番茄汁有缓解酒后头晕、头痛、烦躁的功效。因为其中富含的番茄红素能够促进酒精代谢,起到解酒的作用。

那么,究竟吃多少番茄红素才能够发挥这些神奇的保护作用呢?


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哈佛大学医学院对 47000 名健康男性做了为期 6 年的研究,结果发现,每周摄取 10 份以上番茄制品的人(包括新鲜烹饪的番茄、番茄罐头、番茄沙司等),发生前列腺癌的机率会降低 45% ,而服用 4~7 份的人则会降低 21%~34% 。
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而哈佛大学另一项从 1986 年持续至 1998 年的“健康专业从业人员”跟踪实验显示,每周摄取大于两份生物利用率最高的番茄红素来源——番茄沙司,相比于每月摄取一份以下的人群,患上前列腺癌的相对风险更低。

02
绿色
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代表果蔬:西蓝花、菠菜、莴苣、芥蓝、绿辣椒、芦笋、青椒、豌豆、四季豆、韭菜等
代表植物化学素:叶绿素
叶绿素之于植物,就好比血液之于人类。
乍一听有些严重,实际上当你仔细观察叶绿素与血红素的化学结构时,就会发现它们的结构确实惊人的相似(叶绿素的中心原子是镁,而血红素是铁)。

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作为一种天然色素,叶绿素对人类健康的益处不容小觑。它的摄入可以增加人体中血红细胞的携氧量,同时在人体进行排毒程序时,帮助释放重要的能量储备,以提升能量水平。俄勒冈州立大学的科学家还发现,叶绿素能够保护人体部分器官免受黄曲霉素的危害,从而防止癌症的发生。

叶绿素的抗氧化特性,有助于抵消自由基对身体的损害。它能帮助促进免疫系统,有效避免感染,帮助伤口愈合,改善人体循环与消化。叶绿素具有金属螯合性,可帮助从体内清除重金属,还能预防 DNA 被致癌物质粘附。另外,叶绿素还可促进消化系统健康,是预防口气和口臭的营养素。


03
黄橙色
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代表蔬果:胡萝卜、甜椒,甘薯、芒果、哈密瓜、杏等

代表植物化学素:类胡萝卜素

类胡萝卜素在植物中大量存在,其中包括 β - 胡萝卜素、隐黄素、叶黄素和番茄红素等。类胡萝卜素使水果和蔬菜拥有饱满的黄色、橘色或红色,是一类辅助色素。

这其中,β - 胡萝卜素有助于维持眼睛和皮肤的健康,改善夜盲症和皮肤粗糙等症状,保护身体免受自由基的伤害。叶黄素则有保护视网膜、降低白内障发生率、延缓动脉粥样硬化、抗氧化、抗乳腺癌的作用。

有不少观察实验一致发现,经常食用富含类胡萝卜素的人群,患肺癌的风险较低。一项在美国西雅图进行的长达 4 年的「随机双盲干预」实验发现,原本已是肺癌和心血管疾病高危人群,经常吸烟或暴露于石棉粉尘环境的受试者,在经历随机分配服用 β - 胡萝卜素与维生素 A 组合补充剂和安慰剂后,补充剂组受试者的肺癌发生率及因肺癌致死率都明显高于安慰剂组。

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因此,建议每天摄取富含类胡萝卜素的食物,但并不推荐额外补充提纯的 β - 胡萝卜素营养补充剂。事实上,食物与人体一样,都比我们想象中复杂精密得多,大部分对人体有益的健康效果,离不开完整食物中不同营养素之间的协同作用。

04
蓝紫色
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代表蔬果:胭脂萝卜、桑葚、紫玉淮山、紫甘薯、越橘、黑枸杞、蓝莓、葡萄、接骨木红、黑加仑、紫胡萝卜、紫甘蓝等

代表植物化学素:花青素

花青素是一类广泛存在于植物中的水溶性色素,常见的有 6 种,即天竺葵色素(Pg)、矢车菊色素(Cy)、飞燕草色素(Dp)、芍药色素(Pn)、牵牛花色素(Pt)和锦葵色素(Mv)。

如今炙手可热的花青素,其实是在二战期间被一位法国人发现的。当时人们只认为它是一种被包裹在花生仁包衣中的味道苦涩的神秘物质。时至今日,人们才逐渐发现花青素强大的抗氧化功能,以及保护人体免受自由基损伤的功效。

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花青素的作用不胜枚举,最著名的当属预防癌症和心血管疾病。当然,在保护肝脏、抗氧化、抗衰老、抗辐射、抗过敏,增进视力、改善睡眠与促进血液循环方面,也有一定效果。

另外,花青素的抗氧化能力会因温度上升而增加,食用经过热加工的天然浆果果酱如蓝莓酱、李子酱等食物,也是获取花青素的优质途径。


05
白色及棕色
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代表蔬果:大蒜、大葱、洋葱等

代表植物化学素:大蒜素

大蒜素,又称「大蒜新素」,这种闻上去不怎么讨喜的物质,最重要的特点就是:

抗菌消炎。

大蒜素不仅对人体的消化道系统有影响,对于心脑血管、血液系统、生殖系统、肿瘤、糖代谢、人机免疫机能等方面,也会产生一定作用。而免疫力低下,患有高血压、高血脂、冠心病的中老年群体,以及需抵抗病毒、清除血液和肠道毒素的人群,尤其适合每天摄取富含大蒜素的食物。

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介绍完「彩虹饮食法」中 5 组颜色的代表蔬果和营养素后,食帖君最想建议大家的是:无论这些蔬果含有哪些听起来十分神奇的超级营养素,只有全面食用不同颜色的蔬果,尽力确保饮食色彩和营养的多样化,才是健康膳食的精髓所在。

春天来了,又有一大波新鲜可人的蔬果上市,速速吃起来!

发表于 2019-4-4 16:57 | 显示全部楼层
了解了
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发表于 2019-4-6 13:36 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-7 12:03 来自手机客户端 | 显示全部楼层
这难道就是传说中的西红柿炒番茄

                               
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发表于 2019-4-9 07:30 来自手机客户端 | 显示全部楼层
食补胜过药补
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发表于 2019-4-9 19:30 来自手机客户端 | 显示全部楼层
了解
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发表于 2019-4-10 06:59 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-11 08:19 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-17 14:19 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-19 15:49 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-19 19:05 | 显示全部楼层
谢楼主分享
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发表于 2019-4-20 22:37 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-23 12:24 来自手机客户端 | 显示全部楼层
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发表于 2019-4-24 17:10 | 显示全部楼层
涨知识啦
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